Wer abnehmen will, muss sich mehr bewegen und Sport treiben. Stimmt das? Kann man nur mit Sport wirklich viel abnehmen oder geht es auch ohne? Und welche Sportart ist die Richtige zum Abnehmen?

Das Abnehm-Prinzip von Sport

Die Abnehm-Rechnung ist denkbar einfach: Kalorienverbrauch > Kalorienaufnahme = Gewichtsverlust. Um Gewicht zu verlieren, muss man mehr Kalorien verbrauchen, als man über die Nahrung zu sich nimmt. Um ein solches Kaloriendefizit zu erreichen, kann man an zwei Stellschrauben drehen: Dem Kalorienverbauch oder der Kalorienaufnahme.

Mit Sport wird versucht, den Kalorienverbauch hochzuschrauben, um abzunehmen. Funktioniert das? Im Prinzip ja, denn jede Bewegung verbraucht Energie. Der Oberbegriff „Sport“ beschreibt zunächst jede Art von körperlicher Aktivität, der einen Verbrauch von Energie zur Folge hat. Dies können z.B. Routinetätigkeiten im Haushalt, beim Einkauf oder während der Arbeit sein, ebenso, wie Spaziergänge, Joggen oder Krafttraining.

Allerdings gibt je nach Sportart große Unterschiede in puncto Komplexität, Ausführungspräzision, Kraft, Schnelligkeit, Kalorienverbauch und Wirkung. Sport ist also nicht gleich Sport. Bezogen auf die Art der Durchführung lässt sich Sport grob in die Kategorien Ausdauersport und Kraftsport unterteilen.

Abnehmen mit Ausdauersport

Typische Ausdauersportarten sind z.B. Biken, Laufen, Nordic Walking, Schwimmen, Skaten,  Walking und Wandern. Beim Ausdauertraining geht es darum, eine bestimmte Intensität über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten. Der Kalorienverbrauch beim Ausdauersport hängt zum Einen von der Dauer, zum Anderen von der Intensität ab. Energie wird jedoch – unabhängig von der Intensität – in jedem Fall ab der ersten Minute verbraucht.

Hier einige Beispiele für den Kalorienverbrauch bei beliebten Ausdauersportarten bezogen auf eine Stunde Training:

Für die Fettverbrennung ist leichtes Ausdauertraining bei einer Pulsrate von 130 ideal. Der Körper holt sich den Großteil der benötigten Energie aus den Fettreserven und nur einen geringen Teil aus Kohlenhydraten. Bei einer höheren Belastung greift der Körper vermehrt auf die Kohlenhydratreserven zurück, da er mehr schnell verfügbare Energie benötigt. Die Fettreserven werden in geringerem Ausmaß angezapft.

Doch für eine Gewichtsreduktion ist nicht entscheidend, wie viel Fett, sondern wie viel Energie während des Sports insgesamt verbrannt wird. Eine höhere sportliche Intensität verbraucht auch mehr Kalorien und kann das Abnehmen daher langfristig beschleunigen.

Um die Fettverbrennung anzukurbeln, ist es ratsam, lieber kurz und schnell, als lang und langsam zu trainieren. Ein 30-minütiges, intensives Intervalltraining  an drei in der Woche ist besser, als einmal wöchentlich 90 Minuten moderat zu walken. Die kürzeren, aber intensiven Trainingsreize kurbeln die Fettverbrennung stärker an und führen langfristig zu einem besseren Abnehmergebnis. Allerdings ist die Wahl der richtigen Ausdauersportart auch immer dem aktuellen Trainings- und Gesundheitszustand abzuwägen.

Jedes Ausdauertraining – ob moderat oder intensiv – verbrennt Kalorien und kann das Abnehmen unterstützen. Regelmäßiger Ausdauersport hat nicht nur positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und senkt das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden. Ausdauertraining stärkt auch das Immunsystem und führt häufig zu einer Verbesserung des Blutbildes.

Auch führt regelmäßiger Ausdauersport zu einer verbesserten muskulären Ausstattung mit Enzymen des Fettstoffwechsels. Dank des während der Anstrengung aktivierten Stoffwechsels wird auch noch etwa eine Stunde nach dem Training weiterhin Fett verbrennt. Dieser Nachbrenneffekt unterstützt das Abnehmen zusätzlich, sofern man in dieser Zeit keine Kalorien zuführt.

Abnehmen mit Krafttraining

Im Vergleich zum Ausdauersport, dessen vorrangiges Ziel es ist, die Ausdauer zu erhöhen, wird beim Krafttraining das Hauptaugenmerk auf die Steigerung der Kraftfähigkeiten und Erhöhung der Muskelmasse gelegt. Ähnlich, wie der Ausdauersport, so bietet auch der Kraftsport viele Möglichkeiten, sein Training zu gestalten. Ob zuhause oder im Fitnessstudio – Die Auswahl an Kraftübungen ist groß.

Doch kann man mit Kraftsport auch abnehmen? Ja. Die Übungsausführung selbst verbrennt zwar i.d.R. weniger Kalorien, als Ausdauersportarten. Doch der beim Krafttraining gesetzte Trainingsreiz setzt einen Wachstumsreiz, was zu einem Muskelaubau während der Regenerationsphase führt. Eine höhere Muskelmasse steigert den Grundumsatz: Der Körper verbraucht selbst im Ruhezustand mehr Kalorien.

In Anbetracht der Tatsache, dass die Skelettmuskulatur mit etwa 26 Prozent einen erheblichen Anteil am Grundumsatz einnimmt, lässt sich der tägliche Energiebedarf mit Kraftsport signifikant steigern.

Beide Trainingsarten – sowohl das Ausdauer,- als auch das Krafttraining – eignen sich somit zum Abnehmen.

Vorteile von Sport zum Abnehmen

Jeder Sport verbraucht Energie und steigert somit den Kalorienverbauch. Unabhängig davon, für welche Sportart man sich zum Abnehmen entscheidet – jede Art der Bewegung trainiert Kondition und Muskulatur und regt die Fettverbrennung an.

Wer regelmäßig aktiv ist, beugt nicht nur Übergewicht vor, sondern aktiviert den körpereigenen Jungbrunnen. Eine aktive Lebensweise schraubt das biologische Alter herunter und erhöht die Lebenserwartung um Jahre. Auch die Lebensqualität steigt: Man fühlt sich leistungsfähiger, ausgeglichener und konzentrierter – Ob im Job oder im Privatleben. Sport hat neben dem Abnehmen also eine ganze Reihe positiver Effekte.

Jung und fit hält vor allem regelmäßiges, moderates Ausdauertraining. Ausdauersport ist ein wahres Tuning für den Herzmuskel – Immerhin der leistungsfähigste Muskel in unserem Körper. Körperliches Training führt zu einer verbesserten funktionellen Leistungsfähigkeit des Herzens mit größerem Schlagvolumen und Herzzeitvolumen.

Auch der maximale Sauerstoffverbrauch des Körpers wird verbessert. Wer regelmäßig trainiert, verbessert die Leistungskraft der Mitochindrien. Das sind kleine „Energiekraftwerke der Zellen“, die den Körper mit Energie versorgen. Die Leistungsfähigkeit dieser kleinen Kraftwerke ist wichtig für ein hohes Lebensalter und den Schutzmechanismus des Körpers vor freien Radikalen. Durch regelmäßiges Ausdauertraining wird die Lunge optimal belüftet und durchblutet, was die Sauerstoffaufnahme positiv beeinflusst und dabei hilft, freie Sauerstoffradikale abzubauen.

Bewegung reinigt auch die Blutgefäße. Bewegungsmuffel und Übergewichtige haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, an koronaren Herzerkrankungen, wie Arteriosklerose zu erkranken. Ungünstige Blutfette führen zu Ablagerungen in den Arterien und können dazu führen, dass größere Blutgefäße verstopfen. Bewegung hält die Gefäßwände flexibler, sodass das das Blut schneller und öfter durch die Blutbahnen fließen kann. Gleichzeitig führt regelmäßiger Sport zu einer Verbesserung der Cholsterinwerte und sorgt dafür, dass viel „gutes“ HDL-Cholesterin im Körper ist.

Körperliche Aktivität schützt die Gefäße nicht nur, sie regt auch die Bildung neuer Blutgefäße an. Zudem verbessert Bewegung den Mineralhaushalt der Knochen, was das Risiko, an Osteoporose (Knochenschwund) und Arthrose (Gelenkverschleiß) zu erkranken, senkt. Ein stärkeres Immunsystem senkt die Infektanfälligkeit und kann sogar vor Krebserkrankungen, wie Dickdarmkrebs schützen.

Ebenso gut kann moderater Sport bei unspezifischen Rückenschmerzen und Depressionen helfen. Bei Personen, die sich kaum bewegen, befinden sich oft übermäßig viele Stresshormone im Körper. Diese lassen die Gefäße eher verkrampfen, was langfristig zu Schäden an den Blutgefäßen führen und ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten darstellen kann. Viel Stress kann darüber hinaus zu einer unnatürlichen muskulären Anspannung führen, die sich z.B. in Rückenschmerzen und Zähneknirschen äußern kann.

Bewegung ist die hierfür die beste Prävention. Sport vertreibt die Stresshormone, macht die Gefäße geschmeidig und entspannt die Muskeln. Gleichzeitig werden bei Bewegung Glückshormone, wie Serotonin und Endorphin ausgeschüttet und tragen zu einem höheren Wohlbefinden bei.

Sport trainiert auch das Gehirn und kann sogar schlau(er) machen. Durch regelmäßiges Training wird das Nervenzellwachstum angeregt, was zu neuen Verknüpfungen der Zellstrukturen im Gehirn führt. Vor allem ungewohnte Bewegungsabläufe setzen neue Reize an das Gehirn. Daher ist es gut, das Training immer mal wieder zu variieren, um das Gehirn koordinativen zu fordern.

Nachteile von Sport zum Abnehmen

Sport hat keine Nachteile. Körperliche Aktivität ist für jeden, ungeachtet des Geschlechts, Alters, Trainingszustandes, Terminplans oder Geldbeutels möglich. Entscheidend ist, seinen Körper zu fordern, ohne ihn zu überfordern.

Argumente, wie „keine Zeit“, „kein Geld“ oder „zu anstrengend“ sind keine Gründe, sondern Ausreden. Der ideale Trainingsumfang beträgt etwa 150 Minuten wöchentlich. Ob man nun 5-mal die Woche 30 Minuten oder 3-mal die Woche 50 Minuten trainiert, ist zweitrangig. Viel entscheidender, als die zeitliche Aufteilung oder die Art der Sportart ist, die Qualität des Trainings. Das Herz muss pumpen. Optimal ist eine mäßige Trainingsintensität von 150 bis 160 Herzschlägen pro Minute.

Eine teure Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio muss nicht immer sein. Ausdauersportarten, wie Laufen oder strammes Walken kosten kein Geld. Und selbst Radfahren, Nordic Walking, Schwimmen oder Skaten sind mit überschaubarem finanziellen Einsatz zu realisieren.

Nachteile beim Sport ergeben sich meist nur bei falscher Ausführung. Zu wenig Bewegung ist ebenso schlimm, wie zu viel Bewegung. Ältere, kranke Menschen und Untrainierte Menschen sollten langsam anfangen und sich vorab eventuell ärztlich abchecken lassen.

Junge und trainierte Menschen können das Training etwas intensiver angehen. Für Fortgeschrittene empfiehlt sich z.B. ein Intervalltraining, welches entweder in einer Ausdauereinheit integriert oder als zusätzliche Krafteinheit absolviert wird. Doch auch hier gilt es, die Regenerationspausen einzuhalten, um ein Übertraining zu vermeiden. Diese betragen nach dem Ausdauertraining 18 bis 24 Stunden und nach dem Krafttraining 48 Stunden.

Um die Motivation langfristig am Leben zu erhalten, ist es wichtig, das Training abwechslungsreich zu gestalten. Wer immer nur nach demselben Schema trainiert, wird schnell die Lust verlieren. Dabei ist gerade regelmäßiger Sport zum Abnehmen entscheidend.

Bei der Vielzahl an Ausdauersportarten ergeben sich zahlreiche Möglichkeiten, das Training zu variieren. Statt immer nur zu laufen, kann man sich z.B. auf das Fahrrad schwingen oder schwimmen gehen. Auch ergänzendes Krafttraining schiebt der Monotonie einen Riegel vor und beugt Muskelschwund entgegen. Auch Team- und Ballsportarten halten den Körper koordinativ fit, sodass er stets was zu lernen hat.

Fazit zum Abnehmen mit Sport

Sport hält jung, fit und kann sogar schlank machen. Bewegung beeinflusst das Körpergewicht positiv und reduziert das Risiko dick oder gar fettleibig zu werden. Besonders ungünstig ist die Kombination aus Bewegungsmangel und Übergewicht, mit welcher das Risiko an Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Diabetes Typ 2 zu erkranken, steigt.

Wer abnehmen möchte, kommt langfristig nicht um Sport herum. Dabei ist körperliche Aktivität keine Last, die es zu tragen gilt, sondern vielmehr ein Geschenk an den eigenen Körper.

Neben den zahlreichen positiven Effekten auf Körper und Geist, kann man mit Sport auch abnehmen. Ausdauertraining verbrennt viele Kalorien und Krafttraining lässt die Muskeln wachsen, was den Grundumsatz steigert.

Doch mit Sport gilt: Wer abnehmen will, muss mehr verbrauchen als er zu sich nimmt. Grundsätzlich trägt mehr Bewegung auch zu einem höheren Energieverbrauch bei. Doch das bedeutet noch lange nicht, dass man mit Sport automatisch auch abnimmt. Die Energiebilanz ist entscheidend. Wer nur 30 Minuten locker durch den Park walkt und sich danach als Belohnung ein Stück Torte gönnt, kann trotz Sport sogar zunehmen.

Zum Abnehmen ist es mit Sport allein also nicht getan. Die Ernährung ist ein entscheidender Erfolgsfaktor, um am Tagesende eine negative Energiebilanz zu erreichen. Wer häufiger und intensiver trainiert, darf mehr essen, als jemand, der selten und nur mäßig trainiert.

Das  bedeutet jedoch nicht, dass man eine Dauer-Diät halten muss. Dies könnte sogar fatale Folgen haben. Bei einer zu geringen Kalorienaufnahme schaltet der Körper auf Sparflamme, fährt den Stoffwechsel herunter und gewöhnt sich mit der Zeit den verminderten Energiehaushalt. Fängt man dann wieder an normal zu essen, wird das verlorene Fett, bzw. Gewicht sehr schnell wieder aufgebaut. Der gefürchtete Jojo-Effekt lässt grüßen.

Wer nach zahlreichen Diäten keinen langfristigen Erfolg verzeichnen konnte, kann den Teufelskreis aus Gewichtsverlust und Gewichtszunahme mit Sport endlich durchbrechen. Sport verbraucht nicht nur mehr Energie, sondern verhindert auch, dass der Körper auf Sparflamme läuft. Regelmäßige körperliche Aktivität kann dem Jojo-Effekt endlich Einhalt gebieten.

Eine Gewichtsreduktion nur durch Sport zu erreichen, ist zwar nicht unmöglich, aber wesentlich mühseliger und zeitintnesiver. Schließlich müsste man für eine Tafel Schokolade über eine Stunde joggen. Wer von vorherein darauf verzichtet und stattdessen zum Apfel greift, kann sich die Extra-Sporteinheit sparen.

Eine Kombination aus mehr Bewegung und vollwertiger Ernährung mit geringer Energiedichte hat sich zum Abnehmen bewährt. Wichtig zum Abnehmen ist, dass die Kalorienaufnahme den Kalorienverbrauch nicht übersteigt. Bereits der Einbau von mehr Obst und Gemüse in den Speiseplan kann helfen, die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne dabei zu hungern.

Nährwerttabellen, Kalorienrechner und Ernährungstagebücher sind weitere Helferlein, um beim Abnehmen den Überblick zu behalten. Wann esse ich? Was esse ich? Aus welche Grund esse ich (aus Hunger, Frust oder weil ich in Gesellschaft bin)? Die Auseinandersetzung mit dem eigenen Ess- und Bewegungsverhalten ist Grundvoraussetzung, um langfristige Änderungen im Lebensstil vorzunehmen.

Wer am Ball bleibt und weiterhin regelmäßig Sport treibt, wird sein Gewicht auch langfristig halten können. Vor allem der Zuwachs an Muskelmasse zahlt sich langfristig aus. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand deutlich mehr Energie, als anderes Körpergewebe. Wer sich ein Kilogramm Muskelmasse antrainiert hat, verbraucht  pro Woche bis zu 700 Kalorien mehr – ohne etwas dafür tun zu müssen!

Mit einem Mix aus Ausdauer- und Krafttraining, sowie Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte wird das Projekt Abnehmen zum Erfolg!